Παρασκευή, 8 Ιουλίου 2011

Πως πρέπει να τρώμε.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Ο Αντώνης Καβαλλιέρος προτείνει στις πολυάσχολες μαμάδες να μαγειρεύουν απλά φαγητά : «Δεν έχει νόημα να βάζετε 10 διαφορετικά υλικά γιατί τότε όλα έχουν την ίδια γεύση» λέει και κυρίως να τα μαγειρεύουν μαζί με τα παιδιά τους. «Δώστε στο παιδί σας ένα μανιτάρι ωμό, καθαρίστε το γύρω γύρω, κόψτε το δοκιμάστε το, δώστε του να το δοκιμάσει και αυτό για να μην το φοβάται. Τα παιδιά ενθουσιάζονται όταν ασχολούνται με τη διατροφή τους και φτιάχνουν το δικό τους ψωμί, τη δική τους πίτσα, το δικά τους μακαρόνια, κόβουν τα λαχανικά για τη δική τους σαλάτα.  Το κάνουν με σοβαρότητα και ακόμη και αν κάτι δεν τους αρέσει θα το φάνε γιατί το έφτιαξαν μόνα τους!»

ΜΑΜΑ ΔΙΨΑΩ

Το νερό είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας γιατί μεταξύ άλλων επιτρέπει να εισέρχονται μέσα στα κύτταρα τα θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλονται τα απόβλητα του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό όμως να πίνουμε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκειά τους ή αμέσως μετά γιατί τότς αραιώνονται τα πεπτικά υγρά με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία της χώνεψης και να φουσκώνει το στομάχι.

·        Ένα με δύο ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από το φαγητό είναι ότι χρειάζεται για τις ανάγκες του οργανισμού. Αν ακολουθήσετε αυτή την τακτική, σε λίγες μέρες το παιδί σας θα έχει συνηθίσει στην αλλαγή και θα πάψει η ανάγκη του για  νερό με το φαγητό ή αμέσως μετά από αυτό και θα σηκώνεται ανάλαφρο  από το τραπέζι.

ΤΟ ΚΑΛΟ ΜΑΣΗΜΑ

Η χώνεψη ξεκινάει από το στόμα, γιατί το σάλιο  -η ημερήσια παραγωγή του φθάνει το 1,5-2 λίτρα ημερησίως- βοηθά στην εύκολη κατάποση των τροφών ενώ επίσης περιέχει ειδικές ουσίες (ένζυμα) που προετοιμάζουν και διευκολύνουν τη διάσπαση της κάθε μπουκιάς από τα υγρά του στομάχου, για να απελευθερώσει στη συνέχεια τα θρεπτικά συστατικά της.  Αντίθετα, όταν καταπίνουμε την τροφή μας βιαστικά και αμάσητη, η χώνεψη δυσκολεύεται, δημιουργούνται αέρια στα έντερα και φούσκωμα στο στομάχι. Επίσης δυσκολεύεται η διάσπαση της τροφής με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να χάνει σημαντική ποσότητα από βιταμίνες και μέταλλα.

Το καλό μάσημα της τροφής έχει επιπλέον ως αποτέλεσμα να τρώει κανείς πιο αργά πράγμα που μας βοηθάει και να τρώμε λιγότερο. Το αίσθημα της πληρότητας έρχεται μέσω ενός ειδικού σήματος που παίρνει ο εγκέφαλος. Για να καταλάβει, όμως, ο εγκέφαλος ότι το σώμα έχει χορτάσει χρειάζεται να περάσουν περίπου 20 λεπτά ώσπου να ανέβει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, που προκαλείται από την πέψη των τροφών. Αν λοιπόν μέσα σε 20 λεπτά έχουμε αδειάσει ότι υπάρχει πάνω στο τραπέζι τότε είναι σίγουρο ότι θα έχουμε φάει πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.  Το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας αυτής ποσότητας ο οργανισμός το αποθηκεύει ως λίπος κυρίως στις περιφέρειες και στην κοιλιά.

·        Ξεχάστε, λοιπόν, τη φράση «για να δω ποιος θα φάει πιο γρήγορα το φαγητό του» και μάθετε στα παιδιά να τρώνε αργά και να μασάνε πολύ καλά την κάθε μπουκιά, δηλαδή τουλάχιστον 15-20 φορές πριν την καταπιούν.

ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΙ ΣΑΛΑΤΕΣ

Είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, που όταν δεν τις παίρνουμε καθημερινά υποφέρουμε από  δυσκοιλιότητα.  Γεμίζουν εύκολα το στομάχι και έτσι έχουμε γρήγορα το αίσθημα ότι χορτάσαμε ενώ επίσης έχουν λίγες θερμίδες και μας εξασφαλίζουν ένα ελαφρύ γεύμα./

·        Το σωστό είναι να ξεκινάμε το γεύμα μας με 10 πιρουνιές σαλάτα και στη συνέχεια να συνοδεύουμε κάθε δεύτερη ή τρίτη μπουκιά φαγητού με μια πιρουνιά σαλάτα.

ΤΟ ΚΑΛΟ ΠΡΩΪΝΟ

Ένα μόνο ποτήρι γάλα και δρόμο έχει συνήθως ως αποτέλεσμα τα παιδιά να γεμίζουν αργότερα το στομάχι τους με πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν, σοκολάτες και παγωτά, τροφές δηλαδή που απλώς χορταίνουν χωρίς να έχουν θρεπτική αξία. Αυτό που συνήθως ακολουθεί είναι υπνηλία  και  εξάντληση καθώς περνάνε οι ώρες. Αντίθετα ένα πρωινό, που πρέπει να έχει φαγωθεί μέχρι τις 9:30 πμ,  πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα προσφέρει σωματική, ψυχική και πνευματική ευεξία ενώ επίσης βοηθάει στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού το μεσημέρι. Τι χρειάζεται να περιλαμβάνει;

·        Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι από πορτοκάλι, μήλο, καρότο και ακτινίδιο. (Ο χυμός πορτοκαλιού πρέπει να αραιώνεται πάντοτε με 2 δάχτυλα νερό)

·        Ένα μπολ με δημητριακά (σιτάρι, κουάκερ, ή μούσλι, νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού) χωρίς ζάχαρη στα οποία μπορείτε να προσθέσετε άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα ή να αντικαταστήσετε τα δημητριακά με 1-2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης

·        1 ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά και όσοι αθλούνται μπορούν να προσθέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα και ένα αβγό μελάτο με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης



ΠΟΣΟ ΝΑ ΦΑΩ;

Ο κ. Ζουμπανέας προτείνει έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο για να υπολογίζουμε τις μερίδες και τις ποσότητες του φαγητού  με βάση τη σωματική μας διάπλαση, που θα αρέσει πολύ και στα παιδιά αφού μοιάζει με παιχνίδι:

·        Μερίδα του κρέατος:  Σχηματίζουμε ένα κύκλο ενώνοντας τους δείκτες και τους αντίχειρες των δύο χεριών. Ο κύκλος που σχηματίζεται και με πάχος όσο το πάχος του δείκτη μας  είναι περίπου όσο μια μέτρια μπριζόλα χωρίς το κόκαλο. Στον ίδιο όγκο χωράνε 2-3 μικρά μπιφτέκια, ένα μικρό ή ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου.

·        Μερίδα ψαριού: Μπορούμε να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα γιατί το ψάρι είναι λιγότερο λιπαρό από το κρέας και για να υπολογίσουμε την ποσότητα χρησιμοποιούμε τον μεγαλύτερο κύκλο που σχηματίζουν οι αντίχειρες με τους μέσους.

·        Μερίδα τυριού:  Ενώνουμε δείκτη, μέσο και παράμεσο,  ο όγκος που δημιουργείται από τη βάση των δαχτύλων μέχρι την κορυφή τους αντιστοιχεί σε ένα κομμάτι τυρί φέτα, ενώ για πιο σκληρά τυριά όπως η γραβιέρα ή το κεφαλοτύρι υπολογίσουμε τη μερίδα με βάση τον όγκο που καταλαμβάνουν μόνο 2 δάχτυλα ο μέσος και ο δείκτης.

ΤΙ ΘΑ ΦΑΜΕ ΣΗΜΕΡΑ;

Είναι εντελώς απαραίτητο να οργανώσετε την διατροφή σας έτσι ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού του δικού σας και των παιδιών χωρίς από την άλλη πλευρά να έχετε το άγχος του φαγητού.  Για σίγουρα αποτελέσματα μπορείτε να  βάλετε στο τραπέζι σας την μεσογειακή διατροφή που τόσος πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια για τις ωφέλιμες συνέπειές της. Η βάση της βρίσκεται στην παραδοσιακή κρητική διατροφή που προσφέρει μακροβιότητα και καλή ποιότητα ζωής και περιλαμβάνει καθημερινά άφθονα ακατέργαστα δημητριακά (ψωμί και παξιμάδια από κριθάρι και σιτάρι), μέλι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πολλά όσπρια, ελάχιστο κρέας, ανάλατους και άψητους  ξηρούς καρπούς, άφθονα ψάρια και θαλασσινά και φυσικά ελαιόλαδο. Μπορείτε μάλιστα να οργανώσετε το εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τους κανόνες του ορθόδοξου χριστιανικού εορτολογίου που προβλέπει:

·        Κάθε Τετάρτη και Παρασκευή φαγητά που δεν περιέχουν κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Έτσι σε μια εβδομάδα θα καταναλώνετε 1-2 φορές κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και 1 φορά ψάρι, κάθε Σάββατο

·        Όσπρια (είναι καλή πηγή πρωτεΐνης) μία φορά την εβδομάδα

·        Δύο φορές την εβδομάδα γεύματα με βάση τα λαχανικά

·        Μία φορά την εβδομάδα ρύζι ή ζυμαρικά

Για να αποκτήσουν τα παιδιά σας υγιεινές συνήθειες, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες:

-          Να τρώτε καλό πρωινό και πολλά και μικρά γεύματα

-          Πρωί και απόγευμα (ανάμεσα στα γεύματα) να πίνετε χυμούς και να τρώτε φρούτα

-          Στο μεσημεριανό σας να υπάρχει πάντοτε μια σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά

-          Καλή λύση για το βράδυ είναι ένα γιαούρτι με λίγα φρούτα ή μια σαλάτα με λίγο τυρί ή ψάρι

-          Να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον

-          Να προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης και πλήρη δημητριακά

-          Καθημερινά να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα ή να τρώνε ένα γιαούρτι ή ρυζόγαλο ή κρέμα το απόγευμα

-          Να αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυξικτικών ή ροφημάτων με ζάχαρη που δεν ξεδιψούν και σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες 

-          Να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό, είναι πιο εύκολο όταν έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι

-          Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα μαγειρεμένα λίπη και να προτιμάτε ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΒΡΕΦΟΥΣ

Μετά τους 18 μήνες της ηλικίας του ένα παιδάκι μπορεί να τρώει ότι και οι μεγάλοι, μέχρι τότε όμως η διατροφή του διαφέρει.  Σύμφωνα με τη διατροφολόγο – διαιτολόγο (και μαμά) Παναγιώτα Καρακασίδου:

Μέχρι τον 5ο μήνα το μωρό θηλάζει θεωρητικά κάθε 2,5 ώρες αλλά η πράξη λέει ότι θηλάζει όποτε θέλει αυτό και αν πίνει έτοιμο γάλα, χρειάζεται να το ταΐζετε κάθε 3 ώρες

Μετά τον 5ο μήνα κάνει 5-6 γεύματα από τα οποία στο ένα (κατά προτίμηση το 4ο) έχει προστεθεί ρυζάλευρο.

Μετά τον 6ο μήνα προσθέστε καθαρισμένα και αλεσμένα φρούτα (μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι). Αρχίστε με ¼ του φρούτου και αυξήστε την ποσότητα καθώς μεγαλώνει το μωρό. Τα γεύματά του διαμορφώνονται ως εξής: 1ο γάλα, 2ο φρούτα, 3ο γάλα, 4ο ρυζάλευρο, 5ο γάλα

Στα μέσα του 7ου μήνα θα προσθέσετε χορτόσουπα, που θα αντικαταστήσει το 3ο γεύμα της ημέρας με γάλα. Η σούπα πρέπει να περιέχει πατάτα, καρότο, σέλινο, μαϊντανό, κολοκυθάκι και σπανάκι, βρασμένα και αλεσμένα και κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας. Στο τέλος θα προσθέσετε ένα κουταλάκι λάδι και λίγο λεμόνι, αλλά καθόλου αλάτι. Τους επόμενους μήνες μπορείτε να προσθέσετε παντζάρι, φασολάκια και πιπεριά ανάλογα με την ανεκτικότητα του βρέφους.

Μετά τον 7ο μήνα τα γεύματα εναλλάσσονται κάθε 4 ώρες. Το 1ο γεύμα είναι το πρωινό γάλα, το 2ο αποτελείται από φρούτα, στο 3ο θα προσθέσετε εκτός από λαχανικά και 80-100 γρ κρέατος (κοτόπουλο, μοσχάρι ή κουνέλι). Το 4ο γεύμα, το απόγευμα γίνεται με φαρίν λακτέ ή κρέμα από μπισκότα και ακολουθεί ένα τελευταίο –το βραδινό- με γάλα.

Αρχές του 8ου μήνα δώστε στο μωρό σας -μέρα παρά μέρα και μία ώρα πριν από το γεύμα με τα φρούτα- ένα μελάτο αυγό. Την πρώτη εβδομάδα δώστε του μόνο το ασπράδι και στη συνέχεια κρόκο και ασπράδι μαζί. Αν το μωρό δεν τρώει το αβγό σκέτο μπορείτε να προσθέσετε λίγη ψίχα από ψωμί ολικής άλεσης χωρίς σπόρους.

Από τον 9ο μέχρι και το 12ο μήνα μπορούμε να προσθέσουμε ψάρι (μπακαλιάρος ή γλώσσα που είναι πιο εύπεπτα). Η φαρίν λακτέ το απόγευμα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι (100-200 γρ) στο οποίο μπορούμε να προσθέσουμε μέλι ή ένα αλεσμένο φρούτο.  Αυτό το γεύμα μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με τραχανά ή μια φωλιά φιδέ (άβραστο περίπου 2 κουταλιές της σούπας), στο οποίο προσθέτουμε τυρί φέτα (όσο ένα σπιρτόκουτο) και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Λίγο τραχανά, φιδέ ή αστράκι (το πολύ μια κουταλιά) μπορούμε να προσθέσουμε και στο μεσημεριανό του γεύμα.

Μετά το 13ο μήνα μπορούμε να προσθέσουμε στο μεσημεριανό του μία φορά την εβδομάδα όσπρια. Επίσης, δεν αλέθουμε πλέον την τροφή αλλά τη λιώνουμε με το πηρούνι. Από δω και πέρα μπορεί πλέον να τρώει και χοιρινό κρέας.

Από τον 18ο μήνα και μετά το μωρό μπορεί, πλέον, να τρώει κανονική τροφή στην οποία όμως δεν έχει προστεθεί αλάτι και το ελαιόλαδο μπαίνει ωμό μετά το μαγείρεμα.

Το γάλα: Αν το μωρό δεν θηλάζει, μέχρι τον 6ο μήνα του δίνετε γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας, στη συνέχεια και μέχρι τον 12 μήνα γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας και από 13 μηνών και μετά επιλέγετε μεταξύ φρέσκου γάλακτος, γάλακτος  3ης βρεφικής ηλικίας και γάλακτος εβαπορέ για παιδιά.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΠΕΛΠΙΣΜΕΝΟΥΣ

Αν το παιδί σας δεν τρώει, μπορεί άραγε να σας παρηγορήσει η σκέψη ότι πολλοί γονείς αντιμετωπίζουν το ίδιο ίδιο πρόβλημα που  όμως δεν είναι άλυτο!  Στο βιβλιαράκι του «Γονείς για πρώτη φορά», ο Κώστας Στοφόρος  αναφέρει ότι στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων μόλις τα παιδιά πάνε στον παιδικό σταθμό τα προβλήματα με το φαγητό εξαφανίζονται ως δια μαγείας, στα κοινά γεύματα με τους συνομηλίκου τους. Η κλασική συμβουλή πάντως για να ανοίξουν τα «κλειδωμένα στόματα» είναι να αφήσουμε τα παιδιά να φάνε μεγάλη ποσότητα από ένα είδος καιλιγώτερο ή καθόλου από ένα άλλο αν έτσι θέλουν. Προτείνει επίσης μερικές χρήσιμες ιδέες:

-          Είναι προτιμώτερα τα πολλά και μικρώτερα γεύματα (πάντα σε σταθερές ώρες) παρά τα λίγα και με μεγάλες ποσότητες

-          Αντί να αφήσουμε το παιδί στην καρεκλίτσα του, μπορούμε να το βάλουμε στα γόνατά μας και να το ταϊσουμε. Συχνά τα παιδιά νιώθουν καλύτερα έτσι.

-          Τα πολλά καλοπιάσματα δεν βοηθούν. Είναι καλό να υπάρχει κάποια ελκτική επιβράβευση αλλά σε ήπιους τόνους.

-          Τα DVD  μπορούν επίσης να φανούν χρήσιμα όσο αντιπαιδαγωγικό και να είναι αυτό!

-          Βιβλία και κόμικς συνιστώνται επίσης ειδικά όταν έχουν κάποιες ιστορίες που παρακινούν στην κατανάλωση τροφής

-          Συχνά η παρουσία του αγαπημένου ζώου ή της κούκλας βοηθάει το παιδί που νιώθει ότι τρώει με παρέα, αντίθετα τα πολλά παιχνίδια του προξενούν εκνευρισμό.

-          Τολμηρές και παράξενες αναμείξεις και διαδικασίες μπορεί να δώσουν λύση. Δώστε του π.χ. αραιωμένη σούπα με το μπιμπερό αφού ανοίξετε τη θηλή, βάλτε λίγη ζάχαρη αντί για αλάτι στο φιδέ και κρέας πάντοτε σε μορφή κιμά.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Γράψτε το Mail σας στη λευκή μπάρα παρακάτω,και οι αναρτήσεις θα έρχονται στο Mail σας.