ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΚΑΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Το φαγητό όταν είναι λιπαρό είναι νόστιμο, όταν όμως είναι στεγνό και αλάδωτο, δεν τρώγεται με τίποτα. Tο ίδιο είναι ένα τηγανητό αυγό και το ίδιο είναι ένα βραστό; Όχι βέβαια. H νοστιμιά λοιπόν είναι ίσως ο βασικός λόγος που προσθέτουμε παραπάνω λάδι στο φαγητό ή στη σαλάτα μας. Ένας άλλος λόγος είναι ότι το λιπαρό φαγητό χορταίνει. Τα λιπαρά αργεί να τα πέψει ο οργανισμός, για αυτό, όταν δεν πετάμε το λίπος από το σουβλάκι ή την πέτσα από το κοτόπουλο, χορταίνουμε περισσότερο από ότι αν τρώγαμε σκέτο το κρέας τους. Ταυτόχρονα, όμως, η υπερκατανάλωση λιπαρών που κάνουμε σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του εντέρου, τα προβλήματα της χοληδόχου κύστης αλλά και την παχυσαρκία. Για να μη μας φαίνεται λοιπόν το φαγητό άνοστο σαν "χόρτο", για να μην πεινάμε συνέχεια, αλλά και για να μην κινδυνεύουμε να αρρωστήσουμε, μια λύση υπάρχει: Να μάθουμε ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά λιπαρά.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Mε μία λέξη κακά λιπαρά είναι τα ζωικά. Αυτά δηλαδή που περιέχονται στο κρέας, στο αυγό, στο γάλα και σε όσα προϊόντα γίνονται με αυτά τα τρόφιμα (π.χ., αλλαντικά, μαγιονέζα, γιαούρτι). Τα λιπαρά αυτά λέγονται κορεσμένα. Σε μια συνηθισμένη θερμοκρασία δωματίου τα κορεσμένα λιπαρά είναι στερεά, ή αλλιώς σκληρά. Για παράδειγμα, το βούτυρο που το παίρνουμε από το γάλα, αν το αφήσουμε στο δωμάτιο παγώνει, αν όμως το βάλουμε στο τηγάνι λιώνει. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν τη φήμη των κακών λιπαρών, γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και κάνουν κακό στα αγγεία μας. Εξίσου κακά λιπαρά έχουν και οι μαργαρίνες που αλείφουμε στο ψωμί ή τα μαγειρικά λίπη που βάζουμε στο φαγητό. Τις μαργαρίνες και τα μαγειρικά λίπη τα παρασκευάζει η βιομηχανία τροφίμων με μία μέθοδο που λέγεται υδρογόνωση. Τα υδρογονωμένα λιπαρά συμπεριφέρονται στον οργανισμό όπως ακριβώς τα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών τροφίμων.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν καλά λιπαρά, και αυτά είναι κυρίως τα φυτικά (ελιές, δημητριακά, ξηροί καρποί). Τα καλά λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά είναι πάντα ρευστά και δεν παγώνουν, ακόμη και στο ψυγείο. Τα ακόρεστα λιπαρά διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: στα πολυακόρεστα (περιέχονται κυρίως στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς) και στα μονοακόρεστα. Τα καλύτερα από τα καλά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται τα καλά λιπαρά της διατροφής, γιατί ο οργανισμός μας τα χρειάζεται και κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Επίσης, κάνουν το αντίθετο από αυτό που πετυχαίνουν τα κακά λιπαρά: Μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Προσέξτε τις εξαιρέσεις στον κανόνα Σύμφωνα με τα παραπάνω, τα καλά λιπαρά είναι τα φυτικά και τα κακά λιπαρά τα ζωικά. O κανόνας όμως αυτός δεν θα ίσχυε αν δεν υπήρχαν και οι εξαιρέσεις. H εξαίρεση είναι ότι υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που περιέχουν κακά λιπαρά και ζωικά τρόφιμα που περιέχουν καλά λιπαρά.

·                     Φυτικά λιπαρά που όμως είναι κορεσμένα (κακά) είναι το λίπος του κακάο και το φοινικέλαιο. Τα λιπαρά αυτά τα χρησιμοποιεί πολύ η βιομηχανία τροφίμων στις σοκολάτες και στα διάφορα γλυκίσματα (μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν), στα τσιπς και σε άλλα σνακ. Αν λοιπόν διαβάσετε στην ετικέτα ενός τροφίμου ότι περιέχει γενικά και αόριστα φυτικά λιπαρά, μην επαναπαύεστε ότι αυτά είναι ακόρεστα, γιατί μπορεί να προκύψουν και κορεσμένα.

·                     Αντίθετα τώρα, ζωικά τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα (καλά) λιπαρά είναι τα ψάρια και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα. Γι΄ αυτό, αν και κάνει να τρώμε κόκκινο κρέας 1 φορά στις 10-15 μέρες, μπορούμε να τρώμε κοτόπουλο ή γαλοπούλα 1-2 φορές την εβδομάδα και ψάρι συχνότερα (2-3 φορές την εβδομάδα).

TΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

H χοληστερίνη είναι και αυτή ένα λιπαρό που το συνθέτει μόνος του ο οργανισμός μας στο συκώτι. Εμείς λοιπόν δεν είναι απαραίτητο να παίρνουμε χοληστερίνη από τα τρόφιμα. Παρ΄ όλα αυτά, όταν καταναλώνουμε ζωικά τρόφιμα, παίρνουμε και μια γερή δόση χοληστερίνης. H δόση αυτή ξεπερνά σχεδόν πάντα το επιτρεπόμενο όριο, που είναι τα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα!

Ο ΚΡΥΦΟΣ ΚΑΙ Ο ΦΑΝΕΡΟΣ ΕΧΘΡΟΣ ΜΑΣ

Τα λιπαρά δεν φαίνονται πάντα στα τρόφιμα. Άλλοτε είναι ορατά και άλλοτε κρυμμένα. Τα ορατά λιπαρά εύκολα μπορεί να τα αφαιρέσει κάποιος - αρκεί βέβαια να θέλει. Μια μπριζόλα έχει λίπος που φαίνεται και κόβεται, αλλά έχει και κρυφό λίπος μέσα στο μυϊκό ιστό της, που δεν το βλέπει κανείς. Κρυφά λιπαρά έχουν σχεδόν όλα τα τρόφιμα, γι΄ αυτό, όσο και αν θέλει κάποιος να ακολουθήσει άλιπη δίαιτα, δεν μπορεί να το πετύχει. Το πιο άλιπο φαινομενικά διαιτολόγιο έχει σίγουρα ένα 10-20% ενέργεια που προέρχεται από τα κρυφά λιπαρά. Τα κρυφά λιπαρά δεν είναι απαραίτητα κακά. Οι ξηροί καρποί, το καλαμπόκι, οι ηλιόσποροι, οι ελιές, το σουσάμι, η σόγια και άλλα φυτικά τρόφιμα έχουν μεν κρυφά λιπαρά, αλλά αυτά είναι καλά.

Η ΣΧΕΣΗ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΜΕ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Για να υπολογίσει κάποιος πόσα λιπαρά έχει ανάγκη, πρέπει να γνωρίζει πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί τις ανάγκες μας σε λιπαρά οι ειδικοί τις έχουν ταυτίσει με τις ανάγκες μας σε ενέργεια. Σύμφωνα λοιπόν με τις οδηγίες, από τα λιπαρά της διατροφής μπορεί κάποιος να καλύπτει μόνο το 30-35% της ενέργειας που παίρνει καθημερινά. Για παράδειγμα, αν ένα διαιτολόγιο είναι 2.000 θερμίδων, τότε οι 600-700 θερμίδες πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Επειδή το 1 γρ. λιπαρών δίνει 9 θερμίδες, τότε οι 600-700 θερμίδες αντιστοιχούν σε 67-78 γρ. λιπαρών (600:9=67, 700:9=78). H ποσότητα αυτή δεν είναι μεγάλη, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν καλύπτεται μόνο με 2 χούφτες ξηρούς καρπούς ή με 4-5 παϊδάκια. Tο πρόβλημα γίνεται δυσκολότερο γιατί τα λιπαρά αυτά δεν αρκεί να είναι μόνο λίγα, αλλά και συγκεκριμένα. Nαι μεν πρέπει το 30-35% της ενέργειας που παίρνουμε καθημερινά να προέρχεται από λιπαρά, αλλά αυτά τα λιπαρά πρέπει να είναι μέχρι 10% κορεσμένα, 10% πολυακόρεστα και το υπόλοιπο 10-15% μονοακόρεστα. Για να μη λύνουμε λοιπόν εξισώσεις και γρίφους, καλό είναι να θυμόμαστε ότι:

ΘYMHΘEITE:

·                     Όσο πιο λιπαρά είναι τα φαγητά μας, τόσο το χειρότερο για την υγεία μας.

·                     Όσο λιγότερα ζωικά τρόφιμα καταναλώνουμε την ημέρα, τόσο λιγότερα κακά λιπαρά παίρνουμε.

·                     Όσο συχνότερα τρώμε ψάρι και λαχανικά ή όσπρια μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, τόσο καλύτερα είναι τα λιπαρά που καταναλώνουμε.

  

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

O πίνακας που ακολουθεί περιέχει τα τρόφιμα που είναι πηγές καλών λιπαρών. Προηγούνται τρόφιμα με πολλά καλά λιπαρά και ακολουθούν όσα έχουν λιγότερα καλά λιπαρά. H ποσότητα των τροφίμων αυτών δίνεται ανά 100 γρ. αλλά και σε μονάδες που συνήθως χρησιμοποιούμε. Τα λιπαρά των τροφίμων μετρούνται σε γραμμάρια, η ενέργειά τους μετριέται σε θερμίδες.

Tρόφιμο	Ποσότητα	Eνέργεια	Aκόρεστα λιπαρά (καλά)
Σπορέλαια (κατά μέσο όρο)	100 γρ.	884	86,00*
Σπορέλαια (κατά μέσο όρο)	1 κουταλιά	124	12
Eλαιόλαδο	100 γρ.	884	84
Eλαιόλαδο	1 κουταλιά	124	11
Kαρύδια	100 γρ.	607	50
Kαρύδια	5 κομμάτια	60	5
Hλιόσποροι	100 γρ.	615	49
Hλιόσποροι	1 κουταλιά	51	4
Tαχίνι	100 γρ.	607	46
Tαχίνι	1 κουταλιά	91	7
Aμύγδαλα	100 γρ.	589	45
Aμύγδαλα	5 αμύγδαλα	52	4
Σουσάμι	100 γρ.	588	45
Σουσάμι	1 κουταλιά	55	4
Φιστίκια	100 γρ.	577	40
Φιστίκια	10 κομμάτια	46	3
Eλιές	100 γρ.	281	23
Eλιές	5 κομμάτια	52	4
Aβοκάντο	100 γρ.	177	13
Aβοκάντο	1 μέτριο	306	23
Σαρδέλες κουτιού	100 γρ.	208	10
Σαρδέλες κουτιού	1 κομμάτι	25	1

 

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΜΑΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ

Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται οι ανάγκες ενός ανθρώπου σε λιπαρά ανάλογα με την ενέργεια που παίρνει, καθώς και τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνει κανείς κατά τη διάρκεια μιας ημέρας και καλύπτουν τις ανάγκες αυτές. Είναι εμφανές ότι πολύ μικρές ποσότητες λιπαρών τροφίμων είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Όταν κάποιος παίρνει 1.200 θερμίδες το 24ωρο, χρειάζεται	Tα οποία μπορούν να καλυφθούν με
Aκόρεστα (καλά λιπαρά) 27 γρ.	1 αυγό
Kορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 13 γρ.	1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 40 γρ.	2 κουταλιές ελαιόλαδο

Όταν κάποιος παίρνει 1.500 θερμίδες το 24ωρο, χρειάζεται	Tα οποία μπορούν να καλυφθούν με
Aκόρεστα (καλά λιπαρά) 33 γρ.	1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα
Kορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 17 γρ.	1 γιαούρτι πλήρες
Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 50 γρ.	2 κουταλιές ελαιόλαδο

Όταν κάποιος παίρνει 1.800 θερμίδες το 24ωρο, χρειάζεται	Tα οποία μπορούν να καλυφθούν με
Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 40 γρ.	1 χούφτα αμύγδαλα
Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 20 γρ.	1 μιλκ σέικ σοκολάτας
Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 60 γρ.	1 μερίδα φέτα 5 ελιές 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Όταν κάποιος παίρνει 2.100 θερμίδες το 24ωρο, χρειάζεται	Tα οποία μπορούν να καλυφθούν με
Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 47 γρ.	1 μικρή μερίδα κοτόπουλο ψητό
Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 23 γρ.	2 απλά μπισκότα
Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 70 γρ.	2 κουταλάκια βούτυρο 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Όταν κάποιος παίρνει 2.400 θερμίδες το 24ωρο, χρειάζεται	Τα οποία μπορούν να καλυφθούν με
Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 53 γρ.	2 φιλέτα ψάρι γλώσσα
Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 27 γρ.	10 πατατάκια τσιπς
Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 80 γρ.	1 μικρή μηλόπιτα 1 κουταλιά μαγιονέζα 2 κουταλιές ελαιόλαδο