Παιδική ισορροπημένη διατροφή

Η σωστή διατροφή του παιδιού σας αποτελεί τη βάση για την ομαλή ανάπτυξή του. Στην ηλικία των δύο χρόνων το παιδάκι σας θα είναι τέσσερις φορές πιο βαρύ από ό,τι ήταν την ημέρα που γεννήθηκε. Από εκεί και πέρα θα παίρνει δύο με τρία κιλά το χρόνο και θα ψηλώνει έξι με οκτώ πόντους μέχρι να γίνει δέκα περίπου χρονών. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά στην Ελλάδα τρώνε πολύ σωστά, σχεδόν ιδανικά. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής ενός παιδιού -ενδεικτικά- έχει ως εξής:

• Ψωμί: δυόμισι φέτες την ήμερα
• Κρέας: τέσσερα γεύματα την εβδομάδα
• Γάλα: 400 γραμμάρια την ημέρα
• Πατάτες: τέσσερα γεύματα την εβδομάδα
• Όσπρια: ένα γεύμα την εβδομάδα
• Λαδερά: ένα γεύμα την εβδομάδα
• Ζυμαρικά: δύο γεύματα την εβδομάδα
• Τυρί: τέσσερις φορές την εβδομάδα
• Σαλάτες: μία φορά την ημέρα
• Αβγά: τέσσερα την εβδομάδα
• Ψάρι: ένα γεύμα την εβδομάδα

Μοναδική παρασπονδία: τα παιδιά μας καταναλώνουν λίγο παραπάνω ζάχαρη, αλάτι και πρωτεΐνες από ό,τι πρέπει. Η αποκαλούμενη "μεσογειακή δίαιτα" αποτελεί πρότυπο διατροφής για τα παιδιά. Σε μια χώρα, λοιπόν, που τα παρέχει απλόχερα, δώστε στο παιδί σας πολλά φρούτα και λαχανικά, λευκά κρέατα (πουλερικά), ψάρια και όσπρια, που είναι φυτικές πρωτεΐνες με πολύ υψηλή θρεπτική αξία, αλλά και ψωμί ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο, το οποίο θεωρείται ιδανική πηγή λιπαρών. Το διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να έχει ποικιλία και να συνδυάζει όλες τις ομάδες τροφών. Επειδή τα παιδάκια έχουν την τάση να μιμούνται τη συμπεριφορά των μεγάλων, όλες οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής ξεκινούν από την ίδια την οικογένεια. Είναι στο χέρι σας, λοιπόν, να δώσετε το καλό παράδειγμα στο μικρούλι σας. "Μεταμορφώστε" τα υγιεινά φαγητά σε πραγματικούς γαστριμαργικούς πειρασμούς. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε σπιτική πίτσα: φτιάξτε τη ζύμη με αλεύρι ολικής αλέσεως και βάλτε πάνω υλικά που θα διαλέξετε εσείς και ξέρετε ότι είναι κατάλληλα για το παιδί σας, εφόσον τα εγκρίνετε (ζαμπόν γαλοπούλας, ελληνικά τυριά, όπως η φέτα ή η γραβιέρα, και πολλά λαχανικά, π.χ., μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα). Φτιάξτε γλυκά τα οποία θα βασίζονται κυρίως στο μέλι ή το πετιμέζι. Ετοιμάστε σπιτικό παγωτό, όχι από γάλα σκόνη αλλά από πραγματικό γάλα. Μην καταφεύγετε στην εύκολη λύση να παραγγείλετε κάτι έτοιμο. Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής πρέπει να είναι πάντα άφθονα στο σπίτι και σε σημεία τέτοια ώστε το παιδί να τα βλέπει. Έτσι, κάθε φορά που πεινά και θέλει να "τσιμπήσει" κάτι, αυτά θα είναι η πρώτη του επιλογή. Δώστε στο παιδί πολύ νερό. Όλες οι καύσεις γίνονται μέσα σε υδάτινο περιβάλλον και το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού.

Οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού σας τα πρώτα χρόνια της ζωής του καθορίζονται από τρεις παράγοντες: το μεταβολισμό του, το ρυθμό της σωματικής του ανάπτυξης και τις δραστηριότητές του. Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από 50% με 60% υδατάνθρακες, 25% με 30% λίπη και 10% με 15% πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες δεν είναι απαραίτητες ως πηγή ενέργειας αλλά για την αύξηση και την ανανέωση των ιστών. Επειδή λοιπόν οι πρωτεΐνες συντελούν στη σωστή ανάπτυξη του σώματος, τα παιδάκια -που μεγαλώνουν με γοργούς ρυθμούς- χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από ότι οι ενήλικοι. Τις βρίσκουμε στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τους ξηρούς καρπούς.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια στον οργανισμό. Το πλεόνασμά τους όμως μετατρέπεται σε λίπος. Οι δύο βασικοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και το άμυλο. Τους βρίσκουμε σε όλες τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη (κέικ, μπισκότα, μαρμελάδες), καθώς και σε αυτές που περιέχουν άμυλο (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, όσπρια). Υπάρχουν, όμως και οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες στα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα λίπη

Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας απαραίτητη για τη σωματική αλλά και τη νοητική ανάπτυξη του παιδιού σας. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών όμως προκαλεί συσσώρευση του λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος. Καλό είναι να αποφεύγετε τα κεκορεσμένα λίπη και να προτιμάτε τα ακόρεστα. Τα λίπη βρίσκονται στο παχύ κρέας, τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το λάδι. Το ελαιόλαδο θεωρείται πρότυπη πηγή λιπαρών, γιατί προσφέρει μόνο ακόρεστα λιπαρά και είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στην ηλικία αυτή, όταν οι προσπάθειες για τον έλεγχο των σφιγκτήρων δημιουργούν πρόβλημα δυσκοιλιότητας σε μερικά παιδάκια. Η ημερήσια ανάγκη ενός μικρού παιδιού σε φυτικές ίνες είναι γύρω στα 20 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που ισοδυναμεί με τέσσερις φέτες μαύρου ψωμιού. Η υπερκατανάλωση όμως δημιουργεί παρενέργειες, γιατί οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τον παιδικό οργανισμό να αφομοιώσει τις βιταμίνες και τα άλατα. Φυτικές ίνες έχουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα. Επίσης, το ψωμί ολικής αλέσεως, το μη αποφλοιωμένο ρύζι και γενικά τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά περιέχουν ίνες σε αφθονία.

Οι βιταμίνες

Οι βιταμίνες συντελούν στη διατήρηση της καλής κατάστασης του οργανισμού. Ας δούμε τι προσφέρει η καθεμία:

• Βιταμίνη Α: συντελεί στην υγεία του δέρματος και των ματιών. Τη βρίσκουμε στο συκώτι, το γάλα, τα τυριά, το βούτυρο, τα αβγά, το κοτόπουλο, το σπανάκι, τα καρότα και το μουρουνέλαιο.
• Βιταμίνη Β: διευκολύνει τον οργανισμό να παίρνει ενέργεια από τις τροφές. Τη βρίσκουμε στο κρέας, το γάλα, τα τυριά, το συκώτι, τα αβγά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τη βρόμη και τη μαγιά της μπίρας.
• Βιταμίνη C: βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και ενισχύει την άμυνά του. Τη βρίσκουμε στα φρούτα και τα λαχανικά.
• Βιταμίνη D: δυναμώνει τα δόντια και τα κόκαλα. Τη βρίσκουμε στο συκώτι, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και το μουρουνέλαιο.
• Βιταμίνη Ε: είναι σημαντική για το αίμα και τους μυς. Τη βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το βούτυρο, τα τυριά, τα αβγά, το ψωμί, τα καρύδια και τα αναποφλοίωτα δημητριακά.
• Βιταμίνη Κ: βοηθά το αίμα να διατηρεί τη σωστή πυκνότητα. Υπάρχει στα πράσινα λαχανικά, το συκώτι και το κουνουπίδι. Το 37% των παιδιών της προσχολικής ηλικίας παίρνουν επιπλέον βιταμινούχα σκευάσματα. Και όμως, στα υγιή παιδάκια, οι βιταμίνες χορηγούνται και αξιοποιούνται μέσα από τις τροφές και όχι από φαρμακευτικά ιδιοσκευάσματα και συμπληρώματα. Ποτέ μη δώσετε τέτοια σκευάσματα στο παιδί σας χωρίς να συμβουλευθείτε τον παιδίατρο, γιατί η υπερδοσολογία είναι συνώνυμη με την τοξικότητα.

Τα άλατα

Τα άλατα βρίσκονται στις περισσότερες τροφές και είναι τα εξής:

• Αλατα ασβεστίου: βοηθούν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Υπάρχουν στο γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, το λευκό ψωμί, τα αβγά και τα ψάρια κονσέρβας. Δύο, τρία ποτήρια γάλα την ημέρα (500-600γρ. υπερκαλύπτουν την ημερήσια ανάγκη ασβεστίου. Το γάλα πρέπει να έχει όλα του τα λιπαρά. Παιδάκια κάτω των πέντε ετών δεν πρέπει να πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα. Αν το παιδάκι σας αρνείται να πιει γάλα, μην επιμένετε. Αν δεν το πιέσετε σήμερα, κάποια μέρα θα αρχίσει πάλι να το πίνει. Αν και το γάλα αποτελεί την καλύτερη πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις.
• Αλατα σιδήρου: καταπολεμούν την αναιμία. Στην ηλικία αυτή που η σιδηροπενική αναιμία είναι φαινόμενο συνηθισμένο, οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο του παιδικού οργανισμού. Αλατα σιδήρου περιέχουν το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα σπλάχνα, τα αβγά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά.
• Φθοριούχα άλατα: πολύ σημαντικά για την υγεία των δοντιών. Θα τα βρείτε κυρίως στα ψάρια και τα λαχανικά. Η χορήγηση επιπλέον φθορίου πρέπει να γίνεται μόνο έπειτα από συμβουλή του γιατρού.