ΜΝΗΜΗ: 7 κινήσεις για να μη μας προδώσει ποτέ το μνημονικό μας

1. Διατροφή για γερό μυαλό

Η σωστή διατροφή μεγαλώνει γερή μνήμη, αφού βοηθά στην ισορροπία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, γι’ αυτό και η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει τις νοητικές μας λειτουργίες.

                               Βάζουμε χρώμα Λαχανικά και φρούτα όλων των χρωμάτων πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος του διαιτολογίου μας. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C και E, β-καροτίνη) που περιέχουν, βελτιώνουν τη ροή του οξυγόνου στον εγκέφαλο και συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Πηγές τους είναι τα μούρα, οι ντομάτες, το πράσινο τσάι, το ελαιόλαδο, τα εσπεριδοειδή (π.χ. τα πορτοκάλια).

                               Παίρνουμε βιταμίνες Β Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου με ποικίλους τρόπους και προστατεύουν από ορισμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως η μειωμένη μνήμη. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο.

                               Ας γλυκαθούμε Το μέλι, η ζάχαρη και γενικότερα τα γλυκά είναι τροφές που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) στο αίμα. Καλό είναι, ωστόσο, να καταναλώνονται με μέτρο. Γλυκόζη, βέβαια, δίνουν γενικά οι υδατάνθρακες όταν διασπώνται, οπότε αντί για γλυκά μπορούμε να επιλέξουμε καλύτερα φρούτα ή ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

                               Επιλέγουμε θαλασσινά Το «καλό» λίπος είναι απαραίτητο συστατικό του εγκεφάλου μας, αφού το 10% περίπου του μυαλού είναι λιπώδης ιστός. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να καταναλώνουμε ω-3 λιπαρά οξέα, που θεωρούνται ευεργετικά για την ικανότητα απομνημόνευσης και την εκμάθηση και περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος) και στα καρύδια.

                               Δεν ξεχνάμε το σίδηρο Ο σίδηρος μας βοηθά να έχουμε καλύτερη απόδοση σε τεστ μάθησης και μνήμης, ενώ η έλλειψή του έχει συσχετιστεί με την αδυναμία συγκέντρωσης και τα κενά μνήμης. Η καλύτερη πηγή του είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας.

                               Πίνουμε νερό Ο εγκέφαλος, για να λειτουργήσει, χρειάζεται πέρα από σάκχαρα και νερό. Ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης αυξάνει το αίσθημα κόπωσης.

                               Πρωινός καφές Σε μικρές δόσεις, ο καφές θεωρείται ευεργετικός, όπως και το τσάι, γιατί είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ η καφεΐνη που περιέχει διεγείρει το νευρικό μας σύστημα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.

2. Όνειρα γλυκά

Ο ύπνος δεν τρέφει μόνο το σώμα αλλά και το μυαλό, αφού ενισχύει τη μνήμη, βοηθώντας να αποθηκεύονται και να «ταξινομούνται» οι πληροφορίες που δεχόμαστε στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα, η στέρηση του ύπνου για μεγάλο διάστημα συνδέεται με προβλήματα στην καρδιά και τις νοητικές λειτουργίες (αδυναμία συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης). Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, ο ύπνος συντελεί στην καλύτερη διατήρηση των αναμνήσεων.

3. Use it or lose it!

«Practice makes perfect», λένε οι Άγγλοι, ή «Επανάληψις μήτηρ πάσης μαθήσεως» επί το ελληνικότερον. Για να αποκτήσουμε μνήμη καμήλας ή ελέφαντα, πρέπει να γυμνάζουμε συνέχεια το μυαλό μας, γιατί διαφορετικά σκουριάζει.

                               Βιβλιοφάγοι Οι σπουδές, το διάβασμα, οι ξένες γλώσσες ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και των διαφόρων λειτουργιών του. Μάλιστα, η πιο έντονη άσκηση για τη μνήμη μας φαίνεται να είναι η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, γιατί χρειάζεται έντονη πνευματική προσπάθεια, κρατώντας έτσι τη μνήμη μας σε εγρήγορση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, γι' αυτό και όσο υψηλότερο είναι το μορφωτικό μας επίπεδο τόσο καλύτερα διατηρείται η μνήμη μας.

                               Μουσικόφιλοι Η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου αποτελεί μια πολύ καλή άσκηση για το μυαλό μας, αφού συνδυάζει πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως η μνήμη, η κίνηση, η ακοή, η συγκέντρωση.

                               Χαρτοπαίχτες Τα επιτραπέζια παιχνίδια μνήμης, παρατηρητικότητας και γνώσεων, όπως το σκάκι, τα χαρτιά, το scrabble, αλλά και τα βιβλία με γρίφους, sudoku και σταυρόλεξα, είναι μια εύκολη λύση για να ακονίσουμε τη μνήμη και το μυαλό μας.

4. Νους υγιής...

Το μυαλό δεν γυμνάζεται μόνο λύνοντας μαθηματικά προβλήματα και διαβάζοντας τους «Άθλιους». Υπάρχουν και άλλοι, πιο απλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσουμε το μυαλό μας.

                               Φίλοι για πάντα Η έντονη κοινωνική ζωή φαίνεται να σχετίζεται με τη διατήρηση των εγκεφαλικών λειτουργιών σε καλή κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο βγαίνουμε με φίλους μας τόσο καλύτερη μνήμη έχουμε. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, η διαδικασία της συνομιλίας φαίνεται να αφυπνίζει τη μνήμη.

                               Εσωτερική γαλήνη Ας χαλαρώσουμε και ας πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές. Όταν βρισκόμαστε συνεχώς σε κατάσταση στρες, το μυαλό μας «μπλοκάρει» και η μνήμη μας έχει κενά. Η διαρκής έκθεση του οργανισμού στις ορμόνες του στρες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη) απορρυθμίζει τόσο το σώμα όσο και το νου μας.

                               Κρουαζιέρα θα σε πάω Οι εκδρομές και τα ταξίδια είναι μια καλή ευκαιρία να αναζωογονηθούμε και να χαλαρώσουμε. Είναι, επίσης, πηγή νέων ερεθισμάτων, εικόνων, ήχων, γεύσεων και μυρωδιών.

                               Αλλαγή ρυθμών Διαλέγουμε μια άλλη διαδρομή για να πάμε στη δουλειά μας, αλλάζουμε τη διαρρύθμιση του σπιτιού μας... Οι μικρές αυτές αλλαγές κρατούν σε εγρήγορση των εγκέφαλό μας. Μπορούμε, επίσης, να ξεκινήσουμε ένα νέο χόμπι (π.χ. πλέξιμο, ζωγραφική, ψάρεμα). Κάθε νέα δραστηριότητα ενεργοποιεί τους νευρώνες του εγκεφάλου.

5. ... εν σώματι υγιεί

Η άσκηση δεν διατηρεί ακμαίο μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό μας. Ο ειδικοί πιστεύουν ότι η συστηματική γυμναστική συμβάλλει στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων και βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Μειώνει, επίσης, τις πιθανότητες για παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα μνήμης, όπως τα καρδιαγγειακά. Τέλος, σχετίζεται με αύξηση της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης, νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με την καλή διάθεση, τον έλεγχο του άγχους και την προσοχή.

6. Εκπαιδεύοντας τη μνήμη

Η απώλεια της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών πλήττει κυρίως αυτούς που δεν «γυμνάζουν» τη μνήμη τους. Η προσπάθεια αυτή, βέβαια, πρέπει να είναι συνεχής. Το να λύνουμε ένα σταυρόλεξο το χρόνο δεν είναι αρκετό.

                               Παιχνίδια με τις λέξεις Σκεφτόμαστε μια λέξη με 6 έως 10 γράμματα, τη γράφουμε σε ένα χαρτί και προσπαθούμε να σκεφτούμε μέσα σε 1 λεπτό 18 με 20 λέξεις με γράμματα που περιέχει μόνο αυτή. Μπορούμε, επίσης, να κάνουμε παιχνίδι συνειρμών.
Αυτό σημαίνει ότι κάποιος ξεκινάει λέγοντας μια λέξη και ο επόμενος συνεχίζει με συνειρμούς.

                               Καθημερινή εξάσκηση Επιλέγουμε ένα άρθρο και προσέχουμε το περιεχόμενό του. Την επόμενη μέρα προσπαθούμε να θυμηθούμε όσες περισσότερες λεπτομέρειες γίνεται. Διαβάζουμε ένα ποίημα και προσπαθούμε να φανταστούμε με λεπτομέρειες τις εικόνες που περιγράφει.

Σε νούμερα

160.000 ασθενείς με άνοια στην Ελλάδα
7.300.000 στην Ευρώπη
35.000.000 στον κόσμο
59.000.000 αναμένεται να φτάσουν το 2030
315 δισ. δολάρια είναι το άμεσο και το έμμεσο κόστος παγκοσμίως
170 δισ. ευρώ είναι το άμεσο και το έμμεσο κόστος στην Ευρώπη
50-60% των ανθρώπων με άνοια πάσχει από τη νόσο Αλτσχάιμερ
2πλασιάζεται η επίπτωση της νόσου Αλτσχάιμερ κάθε 5 χρόνια

7. Μυστικά απομνημόνευσης

Για να μη μας προδίδει η μνήμη μας, αρκεί να μάθουμε μερικές τεχνικές για το πώς να αποθηκεύουμε τις πληροφορίες, ώστε να τις ανακαλούμε ευκολότερα όταν τις χρειαζόμαστε.

                               Συγκέντρωση Χρειάζονται περίπου 8΄΄ απερίσπαστης προσοχής για να επεξεργαστούμε μια πληροφορία και να την αποθηκεύσουμε στην κατάλληλη περιοχή του εγκεφάλου. Γι’ αυτό, αν κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, σταματάμε και αφιερώνουμε λίγα δευτερόλεπτα στην επεξεργασία της πληροφορίας που μας ενδιαφέρει.

                               Μάτια ή αυτιά; Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι οπτικοί τύποι, που σημαίνει ότι μαθαίνουν καλύτερα διαβάζοντας, βλέποντας ή γράφοντας αυτό που πρέπει να θυμούνται. Όσοι πάλι είναι ακουστικοί τύποι, χρειάζεται να το ακούσουν μερικές φορές και ίσως είναι χρήσιμο να το ηχογραφούν.

                               Όλες οι αισθήσεις μας Με όσο περισσότερες αισθήσεις αντιλαμβανόμαστε μια πληροφορία, τόσο πιο εύκολα θα τη συγκρατήσουμε στη μνήμη μας. Διαβάζουμε, λοιπόν, δυνατά ή συνδυάζουμε την πληροφορία με χρώματα, υφές, μυρωδιές και γεύσεις.

                               Σετ Απομνημονεύουμε καλύτερα μια πληροφορία όταν τη συνδέουμε με κάποια άλλη που ήδη υπάρχει στη μνήμη μας. Για παράδειγμα, για να θυμόμαστε τον αριθμό 1915678007, μπορούμε να τον χωρίσουμε σε ομάδες, δηλαδή 1915 (Α΄ Παγκόσμιος πόλεμος), 678 (διαδοχικά νούμερα), 007 (James Bond).

                               Οργάνωση Σημειώνουμε ό,τι θέλουμε να θυμηθούμε σε σημειωματάρια και Post-it. Η ίδια η πράξη του γραψίματος λειτουργεί ως τρόπος απομνημόνευσης. Επιπλέον, όσο καλύτερα οργανώνουμε την καθημερινότητά μας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να θυμηθούμε όσα πρέπει να κάνουμε.

                               Στα δύσκολα Επικεντρωνόμαστε στα βασικά και όχι στις λεπτομέρειες.

                               Επανάληψη Επαναλαμβάνουμε όσα μάθαμε σε τακτά διαστήματα.

                               Μνημονικές τεχνικές Χρησιμοποιούμε αρχικά γράμματα (π.χ. αρκτικόλεξα) και φτιάχνουμε ρίμες, σαν κι αυτές που χρησιμοποιούσαμε για να μάθουμε το αλφάβητο στα αγγλικά.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΟΛΓΑ ΛΥΜΠΕΡΟΠΟΥΛΟΥ, γνωστική νευροψυχολόγο, γενική γραμματέα της Εταιρείας Νόσου Αλτσχάιμερ & Συναφών Διαταραχών Αθηνών.